Jak poprawić jakość snu?

Sen to fizjologiczny stan organizmu, który cechuje się tymczasową utratą kontaktu z otoczeniem, a także mniejszą reaktywnością na bodźce zewnętrzne oraz zahamowaniem aktywności ruchowej. Według badań, przeciętny dorosły człowiek przesypia około 1/3 swojego życia.

Podstawowe informacje na temat snu

Sen składa się z dwóch rodzajów, a dokładnie mówiąc – z dwóch faz. Pierwsza z nich to faza REM, czyli Rapie Eye Movement. Objawia się ona szybkimi ruchami gałek ocznych. Druga to zaś faza NREM, czyli Non-Rapid Eye Movement. To nic innego jak sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. W ramach snu NREM wyróżnia się również trzy stadia:

• stadium N1 – stan przejścia pomiędzy czuwaniem a snem;
• stadium N2 – płytki sen;
• stadium N3 – sen głęboki.

Sen REM nie jest dzielony na stadia. Co ważne, jest on określany jako sen paradoksalny, ponieważ w jego czasie, mózg wykazuje aktywność zbliżoną do aktywności w stanie czuwania. Podczas fazy REM mięśnie wiotczeją i zwykle wtedy pojawia się najwięcej marzeń sennych.

Co ma wpływ na długość snu?

Na długość, a także i na jakość snu ma wpływ wiele zróżnicowanych czynników. Niektóre z nich są zaprogramowane w sposób biologiczny i nigdy nie ulegają zmianie. Natomiast inne od zależne od różnych warunków zewnętrznych, inne zaś są uzależnione od przyzwyczajeń oraz trybu życia konkretnej osoby.
Czym są czynniki niezmienne? To nic innego jak uwarunkowania genetyczne, a także wiek i płeć. To właśnie tego typu uwarunkowania wpływają na indywidualne zapotrzebowanie na sen, a jednocześnie warunkują porę snu, którą będzie się preferować. Z tego powodu niektórzy są rannymi skowronkami i czują się fantastycznie rano, inni zaś są sowami i ich aktywność zwiększa się wieczorem.
Co do warunków zmiennych – z wiekiem maleje zapotrzebowanie na sen. Noworodek potrzebuje około 16 godzin snu na dobę, a dorosła osoba średnio 7-8 godzin. Natomiast w wieku starszym jeszcze bardziej zmniejsza się długość snu w nocy, ale jednocześnie pojawia się potrzeba robienia sobie drzemek w ciągu dnia.
Płeć w najmniejszym stopniu wpływa na sen, ale nadal w pewien sposób na niego oddziałuje. W przypadku mężczyzn po 20 roku życia – zmniejsza się ilość snu głębokiego. Zaś u kobiet po 40 roku życia zwykle pogarsza się jakość snu.

Co wpływa na długość i jakość snu?

Światło to podstawowy, zewnętrzny czynnik, który odpowiada za regulowanie snu, a dokładniej mówiąc za rytm dobowy. To właśnie światło ma wpływ na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Na sen ma wpływ również wiele innych czynników, takich jak na przykład aktywność fizyczna, regularna pora kładzenia się do łóżka, pora posiłków, pora wypoczynku itd. Co ciekawe, na długość oraz głębokość snu ma wpływ również niedobór snu z poprzedniej nocy.

Poprawa jakości snu

Jak poprawić jakość swojego snu? Należy zadbać o odpowiedni tryb życia oraz o przestrzeganie zasad higieny snu, czyli należy:

• zadbać o to, aby szybko zasypiać i spędzać 90% czasu w łóżku śpiąc;
• używać łóżko tylko do snu;
• pozostałe czynności wykonywać poza łóżkiem – takie jak czytanie książek, oglądanie telewizji, przeglądanie internetu czy jedzenie;
• wstawać zawsze o tej same porze, także w dni wolne od pracy, niezależnie od samopoczucia;
• nie sprawdzać czasu w nocy;
• unikać drzemek w ciągu dnia;
• kłaść się spać, kiedy czuje się senność i zmęczenie;
• zrezygnować z używek, takich jak kawa i papierosy;
• nie spożywać alkoholu przed snem;
• czekać na zaśnięcie 10-15 minut, jeśli nie można zasnąć do tej pory, należy wyjść z łóżka i wrócić do niego wtedy, kiedy poczuje się senność;
• unikać obfitych posiłków na kolację, co najmniej 3 godziny przed snem;
• zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia;
• zrelaksować się i unikać wzmożonego wysiłku na 3 godziny przed pójściem do łóżka;
• unikać wieczorem światła pochodzącego z smartfona, telewizora, komputera itd.

Powyższe zasady pozwalają utrzymać stały dobory rytm, co znakomicie wpływa na ludzki organizm – poprawia się w ten sposób jakość snu i zmniejsza ryzyko wystąpienia bezsenności. Zaś w razie wystąpienia jej – nie będzie ona pogłębiana. Należy o tym pamiętać i bezwzględnie przestrzegać powyższych zasad, dzięki temu poprawi się samopoczucie, ale i ogólny stan zdrowia.

Kiepska jakość snu może z kolei zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób, a także i zaburzeń psychicznych, uzależnień (od alkoholu i środków nasennych), ponadto sprawia, że częściej występują wypadki i najogólniej rzecz biorąc – pogarsza znacznie jakość życia. Zaburzenia snu, które występują już od dłuższego czasu, mają bardzo negatywny wpływ na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie – w razie problemów ze snem nie powinno się zwlekać, należy od razu udać się do lekarza na konsultację.